Mittelmeerdiät Wochenplan: 7 Tage mediterrane Ernährung mit 21 Rezepten

Hier finden Sie einen kompletten Wochenplan für die mediterrane Ernährung: sieben Tage, 21 einfache Gerichte für zwei Personen und eine Einkaufsliste, mit der Sie einmal pro Woche einkaufen. Der Plan ist in Barcelona entstanden und folgt dem, wie dort im Alltag gekocht wird: viel Gemüse und Hülsenfrüchte, Fisch, wenig Fleisch und natives Olivenöl extra. Fast alles bekommen Sie in jedem deutschen Supermarkt.

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Der Wochenplan auf einen Blick

Drei Mahlzeiten am Tag, Mengen für zwei Personen, keine Kalorientabellen. Die meisten Gerichte stehen in 20 bis 30 Minuten auf dem Tisch; die Ofengerichte brauchen etwas länger, aber kaum Arbeit. Passt ein Tag nicht in Ihre Woche, tauschen Sie ihn einfach gegen einen anderen.

So ist der Plan aufgebaut: Fisch an fünf Tagen, Hülsenfrüchte an vier Tagen, Fleisch nur einmal als Hauptgericht; Serrano-Schinken gibt es zweimal in kleinen Mengen. Reste sind eingeplant: Das dritte Lachsfilet vom Montag wird am Dienstag zum Salat, und die Suppe am Sonntag verwertet das Gemüse, das die Woche übrig gelassen hat.

Was ist die Mittelmeerdiät?

Die Mittelmeerdiät ist keine Diät zum Abnehmen, sondern die traditionelle Art zu essen in Spanien, Italien, Griechenland und den anderen Mittelmeerländern: viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Fisch statt Fleisch und natives Olivenöl extra als wichtigstes Fett. Die UNESCO hat sie 2010 als immaterielles Kulturerbe der Menschheit anerkannt.

Dazu gehört mehr als die Zutatenliste: saisonal einkaufen, selbst kochen und gemeinsam essen. In Spanien wird mittags ausgiebig gegessen, abends oft nur ein paar Tapas. Jede Region kocht ein wenig anders, von den Hülsenfrucht-Eintöpfen im Landesinneren bis zum Reis in Valencia.

Die Grundregeln: Was, wie oft?

Wie oft	Was
Jeden Tag	Gemüse und Obst, Vollkornbrot oder andere Getreideprodukte, natives Olivenöl extra, eine Handvoll Nüsse, Kräuter und Knoblauch statt viel Salz
Mehrmals pro Woche	Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Fisch, Eier, Joghurt und Käse in kleinen Mengen
Selten	Rotes Fleisch, Wurst und Schinken – in kleinen Mengen, eher als Geschmacksgeber –, Süßes
Möglichst nicht	Softdrinks, Fertiggerichte, industrielles Gebäck

Die Tabelle folgt der Pyramide der spanischen Fundación Dieta Mediterránea. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt in ihren Empfehlungen von 2024 zu sehr ähnlichen Regeln: ein- bis zweimal pro Woche Fisch, mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, Vollkorn als beste Wahl, pflanzliche Öle statt Butter und höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.

Was frühstückt man bei der Mittelmeerdiät?

In Spanien vor allem geröstetes Brot mit Tomate und Olivenöl, dazu Obst und Kaffee. Im Plan wechseln sich herzhafte und süße Varianten ab:

• Pa amb tomàquet, geröstetes Brot mit Tomate und Olivenöl (Montag mit Orange, Freitag mit Serrano-Schinken)
• Griechischer Joghurt mit Honig, Walnüssen und Apfel
• Vollkornbrot mit Avocado und Ei
• Haferflocken mit Orange und Mandeln
• Pisto, spanisches Schmorgemüse, mit Spiegelei
• Tostada mit Ziegenkäse, Honig und Walnüssen

Rezept: Pa amb tomàquet mit Orange

Für 2 Personen: 4 Scheiben Landbrot · 2 reife Tomaten · 1 Knoblauchzehe · natives Olivenöl extra · Salz · 2 Orangen

1. Das Brot toasten und noch warm mit der aufgeschnittenen Knoblauchzehe einreiben.
2. Die Tomaten halbieren und die Schnittfläche kräftig über das Brot reiben, bis nur noch die Haut übrig bleibt.
3. Großzügig Olivenöl darüber, etwas Salz. Dazu die Orangen in Spalten.

In Katalonien wird das Brot nicht mit Tomatenwürfeln belegt, sondern mit der frischen Tomate eingerieben. Der Unterschied ist größer, als er klingt.

Mittelmeerdiät Rezepte für Mittag- und Abendessen

Mittags und abends drehen sich die Gerichte um Hülsenfrüchte, Gemüse und Fisch. Zwei Rezepte aus dem Plan zum Ausprobieren; alle anderen stehen im PDF.

Rezept: Espinacas con garbanzos – Kichererbsen mit Spinat

Für 2 Personen: 1 Dose Kichererbsen (400 g) · 300 g Blattspinat (auch TK) · 2 Knoblauchzehen · 1 TL Pimentón de la Vera · 1 TL Kreuzkümmel · 1 Scheibe Brot · Olivenöl · Salz

1. Die Brotscheibe in Olivenöl goldbraun braten und mit Knoblauch, Pimentón und Kreuzkümmel im Mörser zu einer Paste zerstoßen.
2. Den Spinat in der Pfanne zusammenfallen lassen und die abgespülten Kichererbsen dazugeben.
3. Die Paste unterrühren, einen Schuss Wasser dazugeben und alles fünf Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken.

Die klassische Tapa aus Sevilla. Die zerstoßene Brotscheibe bindet die Sauce, deshalb bitte nicht weglassen.

Rezept: Dorade aus dem Ofen mit Kartoffeln

Für 2 Personen: 2 ganze Doraden oder Wolfsbarsche, küchenfertig · 500 g Kartoffeln · 1 Zwiebel · 1 Zitrone · 1 Schuss Weißwein · Olivenöl · Petersilie · Salz

1. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Kartoffeln und Zwiebel in dünne Scheiben schneiden, auf dem Blech mit Öl und Salz mischen und 25 Minuten vorbacken.
2. Den Fisch daraufsetzen, mit Zitronenscheiben füllen und einen Schluck Weißwein angießen.
3. Weitere 20 Minuten backen und mit Petersilie servieren.

Lassen Sie den Fisch an der Fischtheke ausnehmen und schuppen. Damit ist die meiste Arbeit schon erledigt.

Mit einer Stunde Vorbereitung durch die Woche

Wenn Sie am Sonntag eine Stunde Zeit haben, wird die Woche deutlich ruhiger:

1. Linsen kochen: Braune Linsen brauchen kein Einweichen und sind in 30 bis 35 Minuten gar. Im Kühlschrank halten sie vier Tage.
2. Eier hart kochen: Sechs Stück reichen für Frühstück und Salate. Ungeschält halten sie eine Woche.
3. Eine Vinaigrette anrühren: drei Teile Olivenöl, ein Teil Sherryessig, Salz und etwas Senf. Im Schraubglas hält sie eine Woche.
4. Gemüse vorschneiden: Zwiebeln, Paprika und Karotten für die ersten zwei Tage, luftdicht verpackt.
5. Gazpacho am Mittwochabend: Er braucht zwei Stunden im Kühlschrank und schmeckt am zweiten Tag runder.

Zutaten tauschen: So passt der Plan in jeden Supermarkt

Im Plan	Alternative
Dorade oder Wolfsbarsch	Seelachs- oder Kabeljaufilet, auch TK (Garzeit auf 12 bis 15 Minuten verkürzen)
Lachs	Makrele oder Forelle
Feta	Hirtenkäse oder Ziegenkäse
Sherryessig	Weißwein- oder Apfelessig (etwas milder)
Pimentón de la Vera	Paprika edelsüß; es fehlt dann das Raucharoma
Gazpacho im Winter	Suppe aus gerösteten Karotten oder Kürbis, warm serviert
Griechischer Joghurt	Skyr oder Naturjoghurt

Vegetarische Variante

Der Plan ist schon zu zwei Dritteln vegetarisch. Für eine Woche ohne Fleisch und Fisch tauschen Sie diese Gerichte:

• Montagabend: Ofengemüse mit Kartoffeln, Zucchini und Kichererbsen statt Lachs
• Dienstagmittag: Bohnensalat mit Ei, Tomate und Rucola
• Mittwoch: mittags Tomatensalat mit Ei und Oliven ohne Thunfisch, abends Paprika-Zwiebel-Gemüse mit weißen Bohnen statt Hähnchen
• Donnerstagabend: Spaghetti mit Brokkoli, Knoblauch, Chili und Zitronenschale
• Freitagfrühstück: Pa amb tomàquet mit Manchego statt Schinken
• Samstagabend: Tapas ohne Schinken, dafür mit mehr Käse, Oliven und Champignons
• Sonntagmittag: Ofenkartoffeln mit Pisto und Spiegelei statt Dorade

Was isst man selten, und was gar nicht?

• Selten: rotes Fleisch, Wurst und Schinken. In der spanischen Küche sind sie eher Geschmacksgeber als Hauptzutat: ein paar Scheiben Serrano zum Frühstück, etwas Chorizo im Eintopf.
• Selten: Süßes und Kuchen, eher zu besonderen Anlässen.
• Möglichst nicht: Softdrinks, Fertiggerichte, industriell hergestelltes Gebäck und stark verarbeitete Snacks.
• Butter und Margarine: Ihren Platz nimmt das Olivenöl ein, beim Braten wie auf dem Brot.

Gebraten wird am Mittelmeer übrigens mit Olivenöl, in Spanien seit jeher. Entscheidend ist, wie oft etwas Frittiertes auf den Tisch kommt.

Welches Brot passt zur Mittelmeerdiät?

Vollkorn- und Sauerteigbrot sind die beste Wahl. In Spanien wird auch helles Landbrot gegessen, meist zum Essen und mit Olivenöl statt Butter. Für das Pa amb tomàquet eignet sich ein Brot mit fester Krume, das beim Rösten außen knusprig wird.

Die drei Zutaten, die den Unterschied machen

Fast alles für diesen Plan bekommen Sie im Supermarkt. Bei drei Zutaten lohnt es sich, genauer hinzusehen, weil sie in vielen Gerichten vorkommen:

• Natives Olivenöl extra. Es steckt in allen 21 Gerichten, meist roh: über dem Salat, auf dem Brot, zum Schluss in der Suppe. Ein mildes Öl wie El Silencio, eine Arbequina aus Katalonien, passt zu Fisch und Salat, ein kräftiges Picual aus der Sierra de Cazorla zu Linsen und Ofengemüse. Zum Kennenlernen gibt es die 500-ml-Flasche von Castillo de Canena. Frisches Öl schmeckt grüner und kräftiger; die leichte Bitterkeit und das Kratzen im Hals kommen von den Polyphenolen.
• Pimentón de la Vera. Geräuchertes Paprikapulver aus der Extremadura, nicht zu verwechseln mit Paprika edelsüß. Es gibt den Linsen, dem Hähnchen und den Kichererbsen ihre Tiefe: Pimentón de la Vera g.U. von La Chinata.
• Gute Fischkonserven. Sardellen und Sardinen in Olivenöl gehören in Spanien zur Alltagsküche. Den Unterschied zwischen beiden erklären wir in Sardellen oder Sardinen?

Für den Arroz al horno am Samstag können Sie statt Rundkornreis auch Bomba-Reis nehmen. Und wer am Wochenende mehr Zeit hat: Bomba-Reis, Safran, Pimentón und Olivenöl gibt es zusammen im Paella-Set, das passende Rezept in unserer Anleitung für Paella. Alle Olivenöle im Shop →

Was sagt die Forschung?

Die bekannteste Studie zur Mittelmeerdiät kommt aus Spanien. In der PREDIMED-Studie aßen rund 7.400 Erwachsene mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko knapp fünf Jahre lang entweder mediterran, mit zusätzlichem nativem Olivenöl extra oder mit Nüssen, oder eine fettreduzierte Kontrollkost. In den beiden Mittelmeer-Gruppen traten etwa 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle auf (Estruch et al., New England Journal of Medicine, 2018).

Wichtig ist auch, was die Studie nicht zeigt: Untersucht wurden Menschen mit erhöhtem Risiko, und es ging nicht ums Abnehmen. Die Mittelmeerdiät ist keine Kur für ein paar Wochen, sondern eine Art zu essen, die man dauerhaft beibehält.

Und der Wein? Wein gehört in Spanien und Italien zur Tischkultur. Als Gesundheitsempfehlung taugt er nicht: Die DGE und die Weltgesundheitsorganisation kommen zu dem Schluss, dass es keine Alkoholmenge gibt, die für die Gesundheit unbedenklich ist. Für diesen Plan brauchen Sie keinen Wein, bis auf einen Schuss zum Kochen am Sonntag.

Häufige Fragen

Kann man mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Die Mittelmeerdiät ist keine Diät zum Abnehmen, sondern eine dauerhafte Ernährungsweise. Viele Menschen essen damit weniger Fertigprodukte und Süßes und nehmen dadurch ab. Entscheidend sind am Ende die Portionsgrößen; dieser Plan zählt keine Kalorien.

Darf man bei der Mittelmeerdiät Fleisch und Wurst essen?

Ja, aber selten und in kleinen Mengen. Schinken, Chorizo oder Sobrasada sind in der spanischen Küche eher Geschmacksgeber als Hauptzutat. Die DGE empfiehlt höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.

Welches Olivenöl brauche ich?

Natives Olivenöl extra, für Salat, Brot und zum Kochen. Ein mildes Öl wie Arbequina passt zu Fisch und Salat, ein kräftiges wie Picual zu Hülsenfrüchten und Gemüse. Welche Öle aus Spanien wir empfehlen, steht in unserem Ratgeber Bestes Olivenöl aus Spanien, und woran Sie hochwertiges Olivenöl erkennen, in einem eigenen Beitrag.

Kann man mit Olivenöl braten?

Ja. Natives Olivenöl extra verträgt die üblichen Temperaturen in der Pfanne gut; in Spanien wird seit jeher damit gebraten. Was »kaltgepresst« auf dem Etikett bedeutet, erklären wir in Kaltpressung oder Kaltextraktion?

Ist der Plan für eine Person geeignet?

Ja. Halbieren Sie die Mengen oder frieren Sie die zweite Portion ein. Linsen, Kichererbsen, Pisto und die Gemüsesuppe lassen sich gut einfrieren.

Was kostet die Woche?

Der Plan setzt auf günstige Zutaten: Hülsenfrüchte aus der Dose oder getrocknet, saisonales Gemüse, Eier und ein paar Fischkonserven. Am meisten sparen Sie, wenn Sie die Reste wie vorgesehen verwerten. Olivenöl, Pimentón und Gewürze halten länger als eine Woche.

Fazit

Mediterran zu essen heißt nicht, auf etwas zu verzichten, sondern anders einzukaufen: mehr Gemüse und Hülsenfrüchte, Fisch statt Wurst, gutes Olivenöl statt Butter. Mit dem Plan oben haben Sie die erste Woche schon fertig. Fangen Sie am Montag an. Den kompletten Plan als PDF erhalten →

Quellen

• Estruch R. et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 2018. PubMed
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen, 2024.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Alkohol – Positionspapier der DGE (PDF), 2024.
• Weltgesundheitsorganisation, Regionalbüro Europa: No level of alcohol consumption is safe for our health, 2023.
• UNESCO: Mediterranean diet, immaterielles Kulturerbe der Menschheit, 2010 (erweitert 2013).
• Fundación Dieta Mediterránea: Pyramide der Mittelmeerdiät.

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Sie Vorerkrankungen haben, besprechen Sie größere Änderungen Ihrer Ernährung bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.