Olivenöl-Shot am Morgen: Was an dem Trend dran ist – und was nicht

Ein Esslöffel Olivenöl, oft mit einem Spritzer Zitrone, morgens vor dem ersten Bissen: Der „Olivenöl-Shot“ gehört zu den Ernährungstrends des Jahres. In kurzen Videos soll er die Haut glätten, die Verdauung anregen und den Körper „entgiften“. Wir haben uns angesehen, was Studien, Behörden und Fachgesellschaften dazu sagen. Das Ergebnis ist nüchterner als die Videos – und für alle, die gutes Olivenöl mögen, trotzdem eine gute Nachricht.

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Woher der Trend kommt

Unter Stichworten wie „olive oil shot“ zeigen Nutzerinnen und Nutzer auf TikTok und Instagram seit 2025 ihr Morgenritual: ein Esslöffel natives Olivenöl extra, manchmal mit Zitronensaft, manchmal mit Ingwer oder Cayennepfeffer. Bekannt wurde er vor allem durch Videos von Influencerinnen und Prominenten aus den USA.

In Deutschland erreichte das Thema im Juni 2026 die Nachrichtenagenturen. Die dpa berichtete, dass der Fußballer Thomas Müller morgens Walnüsse isst und vier Schlucke Olivenöl trinkt. Die Suchvorschläge bei Google zeigen, was die Menschen wissen wollen: „Olivenöl auf nüchternen Magen“, „Olivenöl morgens oder abends“, „Olivenöl trinken Nebenwirkungen“.

Oft heißt es, der Shot sei eine alte mediterrane Tradition. Belege dafür haben wir nicht gefunden. In Spanien, Italien und Griechenland wird Olivenöl vor allem gegessen: über Brot, Gemüse und Fisch.

Was die Forschung zu Olivenöl zeigt

PREDIMED: Mittelmeerküche mit viel Olivenöl

Die bekannteste Studie kommt aus Spanien. In PREDIMED wurden 7.447 Menschen zwischen 55 und 80 Jahren mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, aber ohne Herz-Kreislauf-Erkrankung, einer von drei Gruppen zugeteilt: mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra, mediterrane Ernährung mit Nüssen oder eine fettreduzierte Kontrollkost. Die Olivenöl-Gruppe bekam das Öl kostenlos, rund einen Liter pro Woche für den Haushalt; empfohlen waren mindestens vier Esslöffel am Tag.

Die erste Auswertung von 2013 musste 2018 zurückgezogen werden. In einigen Studienzentren war nicht korrekt randomisiert worden, unter anderem hatte man Haushaltsmitglieder ohne Zufallsverfahren derselben Gruppe zugeordnet. Die Forschenden haben die Daten neu ausgewertet und im New England Journal of Medicine erneut veröffentlicht. Nach im Mittel 4,8 Jahren traten schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse (Herzinfarkt, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Tod) in der Olivenöl-Gruppe bei 3,8 % der Teilnehmenden auf, in der Kontrollgruppe bei 4,4 %. Das entspricht einem um etwa 30 % geringeren relativen Risiko (Hazard Ratio 0,69). Das Ergebnis blieb ähnlich, als man die 1.588 Personen mit Abweichungen vom Protokoll herausnahm.

Zur Einordnung: Untersucht wurde ein Ernährungsmuster mit viel Olivenöl bei Menschen mit erhöhtem Risiko, verglichen mit fettarmer Kost. Ob das Öl allein den Unterschied machte, kann die Studie nicht sagen.

Beobachtungsstudien: Olivenöl statt Butter

Große Kohortenstudien aus den USA kommen zu einem ähnlichen Bild. In zwei Langzeitstudien der Harvard-Universität mit mehr als 92.000 Erwachsenen hatten Menschen, die mehr als einen halben Esslöffel (über 7 g) Olivenöl am Tag aßen, über 28 Jahre ein um 19 % geringeres Sterberisiko als jene, die kaum Olivenöl verwendeten. Rechnerisch ging es vor allem darum, was das Olivenöl ersetzte: Margarine, Butter, Mayonnaise und Milchfett. Im Vergleich mit anderen Pflanzenölen zusammengenommen zeigte sich kein deutlicher Unterschied.

Solche Studien zeigen Zusammenhänge, keine Ursache: Wer viel Olivenöl isst, lebt womöglich auch sonst anders.

Was das für den Shot bedeutet

In keiner dieser Studien wurde Olivenöl pur und nüchtern getrunken. Die Teilnehmenden haben es gegessen: im Salat, auf Brot, beim Kochen. Auf einen Shot am Morgen lassen sich die Ergebnisse nicht übertragen.

Nüchtern getrunken: Gibt es Studien?

Wir haben in der medizinischen Fachliteratur nach Studien gesucht, die Olivenöl auf nüchternen Magen mit Olivenöl zu einer Mahlzeit vergleichen, und keine gefunden. Die Aussage, das Öl wirke morgens und pur besser, ist damit nicht belegt.

Es gibt kleine Studien in besonderen Situationen. In Brasilien erhielten 50 Dialysepatienten mit Verstopfung vier Wochen lang täglich wenige Milliliter Oliven-, Lein- oder Paraffinöl; alle drei linderten die Beschwerden ähnlich. Das gilt für eine sehr spezielle Gruppe und ist keine Empfehlung für Gesunde. Physiologisch plausibel ist, dass Fett die Gallenblase zur Entleerung anregt und so die Verdauung in Gang setzt – das tut es allerdings auch, wenn es mit dem Frühstück kommt.

Die Verbraucherzentrale Bayern fasst es so zusammen: Der gesundheitliche Nutzen entstehe „nicht dadurch, dass man Olivenöl pur trinkt“. Die Behauptungen über besondere „Entgiftungs“- oder „Reinigungswirkungen“ seien „wissenschaftlich nicht abgesichert“.

Die einzige zugelassene Gesundheitsangabe für Olivenöl-Polyphenole

Welche Gesundheitsversprechen auf Lebensmitteln stehen dürfen, regelt in der EU die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006. Zugelassen wird nur, was die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) wissenschaftlich geprüft hat. Für die Polyphenole des Olivenöls ist das genau eine Angabe, festgehalten in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012:

„Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.“

Die Bedingungen sind eng. Die Angabe darf nur für Olivenöl verwendet werden, das mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate (zum Beispiel Oleuropein-Komplex und Tyrosol) je 20 g Olivenöl enthält. Zugleich muss der Hinweis erscheinen, dass sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl einstellt. Das sind knapp zwei Esslöffel.

Die EFSA sah als belegt an, dass diese Polyphenole die Oxidation von LDL-Partikeln im Blut verringern. Andere beantragte Wirkungen – auf Blutdruck, HDL-Cholesterin, Entzündungen, Atemwege oder Verdauung – sah sie nicht als belegt an. Sie wies zudem darauf hin, dass der Gehalt in manchen Ölen zu niedrig sein kann.

Der Gehalt schwankt je nach Sorte, Reife der Oliven, Verarbeitung und Lagerung. Eine spanische Untersuchung von zwölf Sorten fand die höchsten Werte meist bei früh geernteten, noch grünen Oliven; mit der Lagerzeit sinken sie. Ob ein Öl die Bedingungen erfüllt, zeigt nur das Labor. Steht die Angabe nicht auf dem Etikett, wissen Sie es nicht.

Warum gutes Olivenöl im Hals kratzt

Wer einen Löffel frisches natives Olivenöl extra pur probiert, spürt oft ein Kratzen im Rachen, manchmal muss man husten. Dafür ist vor allem ein Stoff verantwortlich: Oleocanthal. Forschende des Monell Chemical Senses Center in Philadelphia haben gezeigt, dass Oleocanthal einen bestimmten Rezeptor (TRPA1) aktiviert, der in der Mundhöhle vor allem im Rachen sitzt. Deshalb kratzt es dort und nicht auf der Zunge.

Für Verkoster ist diese Schärfe kein Fehler. Der Internationale Olivenrat beschreibt sie als positives Merkmal, typisch für Öl vom Beginn der Erntesaison, vor allem aus noch unreifen Oliven. Die Bitterkeit stammt ebenfalls aus den Phenolen. Beides beschreibt den Geschmack. Ein stärkeres Kratzen beweist keine gesundheitliche Wirkung.

Pur ist das Kratzen besonders deutlich. Eiweiß, etwa aus Eigelb oder Molke, schwächt Schärfe und Bitterkeit ab, wie eine Studie desselben Instituts zeigte. Zum Essen schmeckt dasselbe Öl milder.

Wie viel Olivenöl am Tag?

Olivenöl ist reines Fett. 100 g liefern nach der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums 884 kcal; ein Esslöffel von 13,5 g kommt damit auf rund 120 kcal. Ein Schnapsglas mit 20 ml enthält etwa 160 kcal. Die Verbraucherzentrale Bayern rechnet vor, dass vier größere Schlucke „schnell mehrere Hundert Kilokalorien“ enthalten können.

Die DGE nennt als Orientierung pro Tag etwa 10 g Raps-, Oliven-, Walnuss- oder Sojaöl und 10 g Margarine oder Butter. Rapsöl hebt sie wegen seines geringen Anteils an gesättigten Fettsäuren hervor; Olivenöl zählt sie zu den Ölen mit guter Fettqualität.

Entscheidend ist der Austausch, nicht die Extraportion. Wer morgens einen Shot trinkt und sonst nichts ändert, nimmt zusätzliche Kalorien auf. In den Harvard-Kohorten war mehr Olivenöl über Jahre mit etwas weniger Gewichtszunahme verbunden – vor allem, wenn es Butter oder Margarine ersetzte.

Verträglichkeit: Wann Vorsicht sinnvoll ist

Ein Esslöffel Olivenöl ist für die meisten Menschen gut verträglich. Größere Mengen auf nüchternen Magen können Übelkeit, Völlegefühl, Bauchschmerzen oder weicheren Stuhl auslösen. Die Verbraucherzentrale rät, mit kleinen Mengen zu beginnen.

Zitronensaft ist sauer und kann empfindliche Mägen und Zähne zusätzlich reizen. Weil Fett die Gallenblase zur Entleerung anregt, sollten Menschen mit Gallensteinen, Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder chronischen Magen-Darm-Beschwerden größere Mengen pur nur nach Rücksprache mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt ausprobieren. Das gilt auch bei einer ärztlich verordneten Diät.

Mythen und Fakten

Mythos „Leber-Galle-Reinigung“

Bei einer sogenannten Leber- oder Gallenreinigung trinkt man Olivenöl mit Zitronen- oder Grapefruitsaft und findet danach grünliche „Steine“ im Stuhl. Zwei Ärzte ließen solche „Steine“ analysieren und berichteten 2005 in der Fachzeitschrift The Lancet: Es waren keine Gallensteine. Sie bestanden vor allem aus Fettsäuren, enthielten weder Cholesterin noch Bilirubin und schmolzen bei Körpertemperatur. Es handelt sich um seifenartige Klumpen, die aus dem Öl, dem Saft und den Verdauungssäften entstehen.

Halb richtig: „Es kratzt, also ist es gut“

Die Schärfe zeigt Oleocanthal an. Über die Qualitätsstufe entscheiden aber Labor und Prüferpanel, und einwandfreie Öle aus reifen Oliven sind oft mild.

Olivenöl am Morgen – so wie in Spanien

Wer Olivenöl morgens genießen möchte, kann sich an Spanien orientieren. Dort wird es zum Frühstück nicht getrunken, sondern gegessen. In Katalonien reibt man für pa amb tomàquet eine reife Tomate über geröstetes Brot, gibt Olivenöl und etwas Salz darüber. In Andalusien gehört die tostada con aceite zum Frühstück in der Bar, mit Olivenöl und oft mit geriebener Tomate, manchmal mit Knoblauch.

Viele Inhaltsstoffe von Gemüse sind zudem fettlöslich: In einer kleinen australischen Studie stieg der Lycopin-Spiegel im Blut deutlich stärker, wenn Tomaten mit Olivenöl gegart wurden. Weitere Ideen für den Morgen:

1. Brot und Öl: Bauernbrot, ein Teller Olivenöl, eine Prise Salz.
2. Eier: Rührei oder Spiegelei in Olivenöl, dazu Tomaten.
3. Frischkäse: mit ein paar Tropfen Olivenöl, Pfeffer und Kräutern.

So landet die Menge eines Shots ohnehin auf dem Teller, und Sie schmecken, was das Öl kann.

Woran Sie ein gutes natives Olivenöl extra erkennen

Auf Brot oder im Salat schmeckt man die Qualität. Diese Angaben auf dem Etikett helfen:

• Kategorie: „Natives Olivenöl extra“ ist die höchste Güteklasse. Sie wird durch Laboranalyse und ein geschultes Prüferpanel bestätigt.
• Ursprung: Er ist bei nativem Olivenöl extra Pflicht, zum Beispiel ein Land, eine Region oder eine geschützte Ursprungsbezeichnung (g. U.).
• Mindesthaltbarkeitsdatum: Es ist Pflicht, sagt aber nichts über den Erntezeitpunkt.
• Erntejahr: Es ist freiwillig und darf nur dastehen, wenn das ganze Öl aus dieser Ernte stammt.
• Lagerung: Jede Flasche muss den Hinweis tragen, sie vor Licht und Wärme zu schützen. Eine geöffnete Flasche brauchen Sie am besten in absehbarer Zeit auf.

Warum „kaltgepresst“ auf vielen Flaschen nicht stimmt und was „Kaltextraktion“ bedeutet, erklären wir in Kaltpressung oder Kaltextraktion?.

Fazit

Der Olivenöl-Shot schadet gesunden Menschen in kleiner Menge nicht, aber er bringt nach heutigem Wissen nichts, was Olivenöl zum Essen nicht auch bringt. Gut belegt ist natives Olivenöl extra als fester Teil einer mediterranen Küche, vor allem dort, wo es andere Fette ersetzt. Das Morgenritual kann also bleiben – auf einer Scheibe Brot mit Tomate.

Häufige Fragen

Ist ein Olivenöl-Shot auf nüchternen Magen gesund?

Ein Esslöffel Olivenöl ist für die meisten Menschen unproblematisch. Dass er nüchtern getrunken einen Vorteil gegenüber Olivenöl zum Essen hat, zeigt keine Studie. Untersucht und mit positiven Ergebnissen verbunden ist Olivenöl als Teil einer mediterranen Ernährung.

Wie viel Olivenöl sollte man am Tag essen?

Die DGE nennt als Orientierung etwa 10 g hochwertiges Pflanzenöl am Tag, dazu 10 g Margarine oder Butter. Die zugelassene EU-Gesundheitsangabe für Olivenöl-Polyphenole bezieht sich auf 20 g Olivenöl am Tag mit einem Mindestgehalt an Polyphenolen. In der PREDIMED-Studie waren mindestens vier Esslöffel empfohlen, allerdings als Ersatz für andere Fette.

Warum kratzt Olivenöl im Hals?

Das liegt vor allem am Oleocanthal, einem Phenol im nativen Olivenöl. Es aktiviert einen Rezeptor, der in der Mundhöhle vor allem im Rachen sitzt. Die Schärfe gilt bei Verkostern als positives Merkmal und ist typisch für Öl aus früh geernteten Oliven.

Ist Olivenöl morgens oder abends besser?

Dazu gibt es keine Studien. Wichtiger als die Uhrzeit ist, dass Olivenöl regelmäßig andere Fette ersetzt, etwa Butter oder Mayonnaise.

Hilft Olivenöl mit Zitrone beim Abnehmen?

Dafür gibt es keinen Beleg. Ein Shot liefert 120 bis 160 kcal. In Beobachtungsstudien war mehr Olivenöl nur dann mit weniger Gewichtszunahme verbunden, wenn es andere Fette ersetzte.

Quellen

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15. dpa: Olivenöl frühstücken wie Thomas Müller: Ist das sinnvoll? Mit Aussagen von Daniela Krehl, Verbraucherzentrale Bayern. Tagesspiegel, 15.06.2026. https://www.tagesspiegel.de/gesundheit/olivenol-fruhstucken-wie-thomas-muller-ist-das-sinnvoll-15714757.html
16. Verordnung (EU) 2022/2104 (Vermarktungsnormen für Olivenöl), Art. 5–8, 11. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/?uri=CELEX:32022R2104

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.